Vitamina D

El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.

Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D.

El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades.

Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. El contenido de vitamina D también se está reforzando por la exposición de ciertos hongos disponibles comercialmente a la luz ultravioleta.

La mayor parte de la leche en los Estados Unidos viene fortificada con 400 UI de vitamina D por cuarto. Debe tenerse en cuenta que los alimentos a base de leche, como el queso y el helado, no suelen ser fortificados.

La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno y a algunas marcas de bebidas de soya, jugo de naranja, yogur y margarina. Revise la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.

Suplementos

Puede ser muy difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias solamente. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D  se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos.

Carencias de vitaminas? Mira las consecuencias.

A continuación puedes ver una lista de vitaminas y las enfermedades carenciales que puede producir su consumo insuficiente:

Carencia de vitamina C
La carencia de vitamina C ocasiona el escorbuto de ahí su nombre Ácido ascórbico.

La vitamina C también es un factor potenciador para el sistema inmune aunque algunos estudios ponen en duda la capacidad potenciadora del sistema inmune por la vitamina C

Evitar la carencia de vitamina C: alimentos ricos en vitamina C.

Carencia de vitamina B1
La carencia de vitamina B1 o carencia de Tiamina en el ser humano provoca una enfermedad llamada beriberi. Otras deficiencias de menor inportancia ocasionadas por un estado deficitario de Tiamina pueden ser problemas conductuales del sistema nervioso, depresión, irritabilidad, falta de memoria y capacidad de concentración, palpitaciones a nivel cardiovascular, falta de destreza mental e hipertrofia del corazón.

Evitar la carencia de Tiamina: alimentos ricos en vitamina B1.

Carencia de vitamina B2
La carencia de vitamina B2 o carencia de Rivoflavina puede ocasionar trastornos en el hígado, anemia, resequedad, conjuntivitis, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca.

Evitar la carencia de Rivoflavina: alimentos ricos en vitamina B2.

Carencia de vitamina B3
La pelagra es la enfermedad producida por la carencia de vitamina B3 o carencia de Niacina.

Evitar la carencia de vitamina B3: alimentos ricos en vitamina B3.

Carencia de vitamina B5
La carencia de vitamina B5 o carencia de Ácido Pantoténico es muy rara y no ha sido estudiada en profundidad. El déficit de vitamina B5 puede producir fatiga, náuseas, alergias y dolor abdominal. En raras condiciones se ha visto encefalopatía hepática e insuficiencia adrenal.

Evitar la carencia de Ácido Pantoténico: alimentos ricos en vitamina B5.

Carencia de vitamina B6
La carencia de vitamina B6 o carencia de Piridoxina produce inflamaciones en la piel como resequedad, pelagra, eccemas, además de diarrea, anemia y hasta demencia.

Evitar la carencia de Piridoxina: alimentos ricos en vitamina B6.

Carencia de vitamina B7
Los síntomas de la carencia de vitamina B7 o carencia de Biotina provocan el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, dermatitis seca y descamativa, palidez, náuseas, vómitos, gran fatiga, anorexia y depresión.

Evitar la carencia de Biotina: alimentos ricos en vitamina B7.

Carencia de vitamina B9
La carencia de vitamina B9 o carencia de Ácido Fólico provoca cansancio, insomnio e inapetencia y puede producir malformaciones en el feto a mujeres embarazadas.

Evitar la carencia de Ácido Fólico: alimentos ricos en vitamina B9.

Carencia de vitamina B12
La carencia de B12 o carencia de Cianocobalamina tiene como consecuencia anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro.

Evitar la carencia de Cianocobalamina: alimentos ricos en vitamina B12.

Carencia de vitamina A
La carencia de vitamina A puede producir problemas de acné y de la visión, más concretemente, afecta la visión nocturna.

Padecer un estado prolongado de deficiencia de vitamina A puede generar varios trastornos oculares como la xeroftalmia

Evitar la carencia de vitamina A: alimentos ricos en vitamina A.

Carencia de vitamina D
La carencia de vitamina D puede cusar Osteomalacia, una enfermedad similar al raquitismo y Ostoeporosis, enfermedad caracterizada por la fragilidad ósea.

La falta de vitamina D puede esta relacionada con la aparición de enfermedades de caracter crónico como el cáncer de ovario, cancer de pecho, cancer de colon y cancer de próstata.

El déficit de vitamina D puede provocar también debilidad, dolor crónico, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes como la la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple, elevación de la presión arterial, enfermedades mentales, depresión, desórdenes afectivos estacionales, enfermedades del corazón, psoriasis, artritis reumatoide, tuberculosis y enfermedades inflamatorias del intestino.

Evitar la carencia de vitamina D: alimentos ricos en vitamina D.

Carencia de vitamina E
La carencia de vitamina E es muy rara y se manifiesta en los tres casos siguientes

Personas con una enfermedad metabólica como la enfermedad celiaca o fibrosis cística, dificultades para absorber grasa o secretar bilis.
Bebés cuyo nacimiento es prematuro y tienen un bajo peso al nacer (menos de 1 kilo y medio).
Personas que tienen alguna anormalidad genética relacionada con proteínas transportadoras del alfa tocoferol.
Evitar la carencia de vitamina E: alimentos ricos en vitamina E.

Carencia de vitamina K
La carencia de vitamina K como consecuencia de la falta de vitamina K puede conllevar un riesgo de hemorragia interna masiva y descontrolada, calcificación del cartílago y severa malformación del desarrollo óseo o deposición de sales de calcio insoluble en las paredes de los vasos arteriales.

Vitamina C

Qué es la vitamina C? ¿Para qué sirve?

La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.

Además, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.

Importancia de consumir proteína en el desayuno.

Cuando visitamos al nutricionista nos damos cuenta que nos manda una dieta basada más en carbohidratos que en proteínas.  La ciencia de la nutrición tradicional maneja parámetros con porcentajes desequilibrados en cuanto a cantidades.

55% carbohidratos
30% grasas
15% proteínas

Nuestro cuerpo viene de realizar un ayuno de 8 a 10 horas, en ese momento el cuerpo regenera los tejidos que han trabajado en el día. Nuestros músculos se fortalecen al dormir.
En la mañana el tanque de energía está vacío y el cuerpo pide alimentos.
Si le damos proteína al cuerpo,  esta ayuda a regenerar y alimentar la masa muscular. Ademas la proteína es la que da saciedad.
Algunos científicos avalan que los porcentajes de macro nutrientes sean :
30% grasas
45% carbohidratos
35% proteínas
25gr de fibra
Agua
Ejercicio
Descanso
Incluir una buena proteína en las mañanas hace que inicies el día dándole a tu cuerpo el alimento ideal.

La ansiedad por comer.

La ansiedad en general se da en parte por problemas emocionales.
Pero qué es lo que me lleva a comer sin control?
El problema reside cuando comemos por angustia,  depresión, o aburrimiento...
Buscamos en la comida una satisfacción al momento emocional que vivimos.
Pero debemos escuchar a nuestro cuerpo,  que siento y por qué,  respirar profundamente,  no tener miedo de expresar nuestras emociones.
La ansiedad por comer puede ser controlada de una manera sencilla sí tenemos la fuerza de voluntad para hacer algunos cambios en nuestro estilo de vida.
Podemos poner en práctica éstos consejos:

● Reducir el consumo de azúcar.
● Aumentar el consumo de agua.
● Comer 5 o 6 veces al día en pequeñas cantidades.
● Hacer ejercicio moderado diario.
● Distraer la mente ( enfocándose en otra actividad como leer, hablar por teléfono o una tarea que ocupe su atención).
● NO eliminar el desayuno.
● Relajarse.
● Dormir lo suficiente.
● Consumir más proteínas.
● Eliminar las tentaciones.
● Ser feliz.

Un buen plan es organizarnos la noche anterior y pensar en lo que ocupo comer. Hacerlo cada 2 o 3 horas me quitará ese peso de emociones.

Beneficios de tomar agua.

Habrás leído y oído un millón de veces que debes beber agua. Normalmente, los médicos recomiendan entre 6 y 8 vasos de agua al día, o 1 litro o litro y medio de agua, aunque también depende de tu complexión, salud y actividad.
Lo que si es cierto es que nos trae beneficios en diferentes áreas:

Perder peso:

El agua es una herramienta fundamental para perder peso, sobre todo porque sustituye al alcohol, refrescos y jugos envasados, que contienen mucho azúcar y calorías. Además, quita o reduce el hambre, ya que muchas veces crees que tienes hambre y en realidad, es que tienes sed. El agua no tiene grasas, ni calorías, ni carbohidratos, ni azúcar; si bebes con regularidad estás favoreciendo tu dieta para perder peso.

Aumenta tu energía:

Si no bebes suficiente agua, estás deshidratado y la deshidratación te quita energía y provoca que te sientas cansado. Recuerda, que si estás sediento, ya estás deshidratado y esto significa que te sentirás agotado, débil, mareado y con algún otro síntoma de falta de hidratación. Sobre todo si estás en el trabajo, no olvides ir bebiendo.

Salud para tu corazón:

Beber agua regularmente y en cantidad suficiente estás reduciendo el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Para las personas que tengan problemas de este tipo, el beber agua será un método de prevención fácil y accesible.

Mejora tu forma física:

La deshidratación puede reducir tu capacidad para hacer ejercicio. Bebe agua, antes, durante y después del ejercicio y mejorará tu actividad deportiva, puesto que la sudoración hará que tu organismo pierda agua, por lo que tu deberás contrarrestar este efecto bebiendo.

Grasas saludables!

Suele ser habitual pensar que las grasas son malas para nuestra salud. Sin embargo esto se convierte en un grave error, sobretodo cuando la persona no consume la cantidad de grasa diaria recomendada.

A diferencia de lo que muchas personas tienden a pensar, lo cierto es que las grasas son un nutriente esencial para nuestro organismo, tan importantes como las proteínas y los hidratos de carbono, dado que son esenciales para cumplir con determinadas funciones de nuestro organismo, como son:

●Construir membranas celulares, tejido nervioso y hormonas.

●Su utilización por parte de nuestro organismo como energía o combustible.

●Proporcionan ácidos grasos esenciales, que participan en el desarrollo infantil y el crecimiento.

●Ayudan a transportar y digerir las vitaminas A, D, E y K.

●Los ácidos grasos participan en la coagulación de la sangre o en la regulación y el control de la presión arterial.

Qué son las grasas saludables?

Las grasas saludables son aquellas que pertenecen al grupo de las denominadas como grasas insaturadas.

Este tipo de grasas son grasas en estado puro, lo que significa que no han sido transformadas con anterioridad por ningún otro organismo o proceso industrial, de forma que están disponibles para que nuestro cuerpo pueda transformarlas y aprovecharlas según sus necesidades.

¿Dónde encontramos grasas saludables?

Encontramos grasas saludables en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo el aceite de oliva, o también en los pescados. En lo que se refiere a los aceites vegetales, podemos encontrar grasas insaturadas en el aceite de aguacate, soja, girasol o maíz.

Aunque generalmente las carnes son ricas en grasas saturadas (un tipo de grasas menos recomendable), la carne del pollo o del conejo son ricas en grasas insaturadas.

A continuación te ayudamos a descubrir dónde encontrar grasas saludables:

Aceites vegetales: como el aceite de oliva virgen, o los aceites de girasol, soja, maíz o cacahuetes.
Frutas: destaca sobretodo el aguacate, rico en ácido oleico.
Pescados: destaca sobretodo el pescado azul, especialmente rico en ácidos grasos omega-3.
Determinadas carnes: sobretodo las consideradas como carnes blancas, como es el caso de la carne de pollo.

Que son las calorías y como funcionan en nuestro cuerpo!!!

La caloría es una unidad de medida.
Las calorías miden la energía que nos proporcionan los alimentos.
Es importante saber cúantas calorías necesita mi cuerpo diariamente para funcionar de la manera adecuada.

El promedio para una mujer va de 1300 a 1700 calorías y para un hombre de 1700 a 2300.
Elegir alimentos basados en los nutrientes que nos proporcionan es tan importante como las calorías que éste nos brinda.
Los alimentos más sanos, generalmente contienen menos calorías; o sea, podemos comerlos con más tranquilidad!!!

Meriendas nutritivas

Cuántas veces nos preguntamos: Que llevo para merendar???
Si pensamos que es importante hacer 5 comidas al día deberíamos tener un stock de meriendas para llevar al trabajo, o estudio...
El solo hecho de saber que vas a comer lo que tu misma(o) preparaste, te brinda más satisfacción que comprar sin pensar. ..
Mi lista de meriendas nutritivas van desde fruta hasta productos preparados para este momento.

Acá te comparto algunas de mis opciones:
●manzana pequeña
●melocotón
●kiwi
●fresas
●banano pequeño
●barritas bajas en calorías
●galletas de soya o avena que contengan menos de 100 calorías
●yogur light
●batido proteico
●una rebanada de pan integral bajo en grasa con pavo
●una tortilla con queso tipo turrialba
●un puño de nueces
●jugo de naranja natural con tostada con miel de abeja
●un puño de frutos secos

Porqué son importantes las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes indispensables pra mantener sano el organismo.
Cada una de ellas tiene una importancia especifica, interactuando entre sí y con otros nutrientes.
Son consideradas nutrientes esenciales, ya que solo se pueden ser incorporadas a nuestro cuerpo a traves de los alimentos, esto quiere decir que nuestro cuerpo no las fabrica.
Pero, cómo nos ayudan en nuestro dia a dia???

●Manteniendo nuestra visión sana.
●Produciendo una buena coagulación.
●Aumentando las defensas.
●Facilitando la circulación de la sangre.
●Manteniendo sanos los tejidos.
●Ayudando al sistema óseo.
●Mejorando la actividad celular.
●Ayudando al funcionamiento del cerebro.